Härligt cykelpass!

Söndagen bjöd på ett magiskt väder!! 17 grader och strålande solsken, som upplagt för ett riktigt bra cykelpass!

Det kändes riktigt bra idag! Mer kraft i benen än på väldigt länge! Totalt blev det ett pass på drygt 6 mil med ett snitt på drygt 28 km/h helt utan draghjälp! Helt ok tempo trots dessa farthinder utmed banan...

Förutom farthindren fanns inget att klaga på, det kändes verkligen som att kroppen börjat svara bra på träningen nu igen, grymt!

Imorgon blir det ett gympass innan jobbet och sedan kan det nog bli ett längre cykelpass på 1 maj!

Hallå väggen!

En riktigt intensiv vecka närmar sig sitt slut. Det har varit fullt ös på jobbet med tidiga morgnar och sena kvällar. Fullspäckat med möten och en hel del resor. 

Jag hann klämma in ett helkroppspass på gymet under veckan och sen har det blivit både löpning och cykel i helgen. Gårdagen bjöd på en härlig löprunda i solen! Jag och Karin körde milspåret på skutberget i lugnt tempo och det känns mer och mer bekvämt att springa och lättare att hålla pulsen nere.

I går eftermiddag hörde Henke, som jag skall köra vätternrundan med, av sig och undrade om jag ville hänga med ut på en runda med Solsta cykelklubb. De skulle vara ett gäng och köra ca 10 mil i lugnt tempo. Jag är ju forfarande lite osäker på formen, men tänkte att 10 mil i lugnt tempo och dessutom i klunga borde inte vara några problem så jag bestämde mig för att hänga på!

Optimistisk tog jag såklart cykeln in de ca 1,5 milen in till kroppkärrssjön där vi skulle starta, sedan bar det av på en fin tur till kristinehamn och tillbaka. Totalt ca 11,5 mil plus de 1,5 milen som uppvärmning.

Lugnt tempo för detta gänget innebar ca 30 km/h, vilket normalt sett inte borde vara några problem i 10 mil när jag kunde ligga på rulle. Formen är dock inte på topp och redan efter ca 4,5 mil började det ta emot i uppförsbackarna, men jag klarade ändå att hänga på. Sedan blev det bara tyngre och tyngre och efter 7,5 mil kändes det som att köra rakt in i den berömda väggen och jag tvingades släppa gruppen...

Då hade vi haft ett snitt på nästan 30 km/h men de sista 4 milen gick som i slow motion och drog ner snitttiden rejält. Jag tog det oxå medvetet lugnt för att hålla nere pulsen, ingen större idè att försöka pressa kroppen mer än jag redan gjort.

Imorgon blir det en tidig morgon, det bär av till Stockholm kl 05.00 och det blir definitivt en vilodag från träningen.

Resan mot formen har börjat!

Känns riktigt skönt att vara igång igen, även om det är en bra bit kvar till toppformen... I helgen körde jag en lätt löprunda på 10 km och en cykeltur på drygt 20 km. Båda i riktigt lugnt tempo för att inte dra på mig någon ny förkylning. Det känns som att kroppen svarar bra! Tog en vilodag i måndags och sedan körde jag ett tidigt helkroppspass på gymet igår, även fast jag körde ganska lätta vikter så kan jag lova att det värker i musklerna idag och det var på ganska stela ben jag körde 5 km på löpbandet imorse.

Nu blir det vilodag imorgon och på fredag blir det ett nytt morgonpass! Ca 2,5 månad kvar till marathon, så nu gäller det att sakta men säkert öka tempot utan att det blir för tufft.

Diplomerad

Fredagen startades med ett lugnt löppass kl 07.00 på gymets löpband. Det blev 10 km i 5.30-fart, en bra start på dagen!

När jag kom hem från jobbet så låg mitt klassikerdiplom och väntade!

Detta gav såklart extra inspiration inför helgens träning! Det blev ju inte sämre när jag vaknade på lördagsmorgonen och såg att vädret var perfekt för ett långpass!

Strålande sol och 1 minusgrad! Efter att ha lyssnat klart på zlatans bok hade jag fixat en riktigt bra spellista  och gav mig ut! Kanske inte så smart att starta långpasset med Mötley crues Kickstart my heart... första kilometern gick i 4.10-tempo, snacka om uppvärmning! Jag bestämde mig för att dra ner på tempot, men det var ju inte så lätt med Fu manchu skrikandes i lurarna - King of the road says you move to slow!

Och så fortsatte passet, inte lätt att hålla igen med peppande musik i öronen.. hursomhelst hade jag inte så mycket val mot slutet av passet då jag fick betala för den hårda inledningen och tvingades ta det lite lugnare. Det var en riktigt bra genomkörare!

Söndagen inleddes med en riktig genomkörare på gymet. Benpasset från helvetet! Benböj, Utfall, Benspark, Lårcurl och vadpress! Avslutade sen med lite axlar och mage. Det kommer kännas rejält imorgon! Träningsvärk är dock den bästa formen av smärta!

Sedan var det dags för en lektion i simbassängen!

Första lektionen på crawlkursen med mycket fokus på andningen. Inte helt lätt med timingen och att andas ut under vattnet, samtidigt som man ska tänka på tekniken med rätt armtag och benspark. Sedan är ju tanken att man skall andas in över vattenytan mitt i ett armtag. Emellanåt så trodde jag att jag skulle drunkna men jag vill nog påstå att jag är lite bättre på frisim nu än innan lektionen! Jobbigt var det också så hursomhelst var det ju givande träning! 

Veckan summeras som ytterligare en härlig träningsvecka!

Fullt ös

Träningsveckan startades på bästa sätt med ett tungt styrkepass i måndags morse kl 07.00! Därefter var det fullt ös på jobbet med 3 riktiga marathondagar fullspäckade med möten efter ledigheten! Träningsmässigt blev det alltså ett par välbehövliga vilodagar!

Imorse var det dock dags igen för nästa styrkepass och på väg hem från jobbet klämde jag in ett högintensivt spinningpass! Som mest var jag uppe i 93% av maxpuls under intervallerna! Det är nu grunden skall läggas inför mitt tuffa tävlingsprogram till sommaren! Det är grymt kul just med variationen! 

På tal om variation har jag även anmält mig till en crawlkurs som startar på söndag!

Imorgon bitti tar jag sikte på ett löppass innan jobbet! Full fart framåt!

Lördagsspinning

Dagens pass blev ett högintensivt spinningpass! 

Det var riktigt skönt att köra på i högt tempo och ta ut sig rejält! Ett bra alternativ till intervallträningen. Jag hade som högst 93% av maxpuls så det kändes verkligen som ett bra pass!

Igår klämde jag även in ett ben och axelpass på gymet så jag har nu kört igenom hela kroppen även denna veckan, imorgon siktar jag på ett längre löppass.

Ikväll blir det att kolla på premiären av gladiatorerna med en god kopp nespresso och en hemgjord proteintryffel!

Proteintryffel

1/2 burk lättkesella

1/2 mör chokladkaka 85%

Smält chokladen och rör ihop den med kesellan. Rulla till bollar och rulla i lite kakao. In i kylen och sedan bara att mumsa!

Jag gjorde 8 st tryfflar och de innehåller då ca 50 kcal vardera med betydligt mer protein och mindre socker än vanlig tryffel.

Träningsåret 2012 är i full gång

Efter en lugn vilodag på nyårsdagen har det verkligen varit full fart med träningen! 

Jag startade upp med ett härligt dubbelpass på måndagen, först blev det ett gympass där jag körde rygg,biceps och mage! Det följde jag upp med en timme cykel på min trainer!

Igår tog vi en tur till Torsby skitunnel! Det var riktigt kul att köra lite längdskidor igen, men shit va jobbigt det är. Det blev en knapp mil och det kändes verkligen i hela kroppen! Det var faktiskt första skidpasset sedan Vasaloppet förra året!

Laddad innan start!

Slutspurten

Här försöker jag fota Karin med andan i halsen...

Nöjd Karin på upploppet

Hoppas det blir lite snö hemma oxå så att det kan bli lite mer skidåkning i vinter! Det är riktigt bra och kul alternativ träning där hela kroppen får jobba!

Senare på kvällen var det en bra fotbollsmatch på tv som jag passade på att kolla på medans jag körde ett bonuspass på cykeltrainern! Det blev 1,5 timme i ca 70% av maxpuls!

Som sagt, en riktigt bra start på träningsåret, och nu tänkte jag passa på att ta en löprunda i det soliga vädret!

Bra shopping och tuff fartlek

Onsdagens shoppingrunda slutade med ett riktigt bra inköp! Det blev en trainer till hemmagymet! Tanken är att jag fortsätter köra spinning med hög intensitet under vintern men kör de lite längre passen på min vanliga racer med hjälp av trainern! 

Planen är att den skall invigas ikväll! Jag har även fixat till det så att jag via en laptop kan kolla på tv samtidigt så det blir ett långpass och kolla på hockey ikväll! 

Det flyter på bra med träningen nu, jag körde ett bra pass på gymet imorse och gårdagen löppass blev ett riktigt bra pass med 11 km fartlek på löpbandet!

 Efter lite lugn uppvärmning körde jag på med intervaller, jag började med 2 st 4 minutersintervaller i 4.15-fart. Sedan körde jag ytterligare 8 st 2 minutersintervaller där jag ökade tempot för varje intervall och avslutade den sista i 3,50-tempo! Jag körde ca 2 min promenadvila mellan varje intervall och avslutade de sista kilometrarna i 5-tempo.

Morgonträning

Startade upp dagen med ett bra styrkepass på gymet! Efter några dagars ledighet börjar jag känna mig riktigt stark nu! Vart ska detta sluta? jag som är ledig ända till den 9/1! 

Ledigheten till trots har jag ändå hunnit med ett par timmars jobb, men nu blir det lunch med familjen och lite mellandags-shopping!

23 km kvar till årets distansmål

Det var ett tag sedan jag uppdaterade bloggen nu...har varit hysteriskt mycket att göra de sista veckorna innan jul och jag har helt enkelt prioriterat annat än att skriva. Någon undrade om jag slutat träna, men absolut inte! Jag har kört på bra med träningen även fast jag inte skrivit om det. Mestadels har det blivit löpning och styrketräning med ett och annat spinningpass emellanåt.

Mitt närmaste mål är att komma upp i 1000 km löpning under året och det ser ut som att det skall gå bra! :) 23 kilmeter kvar!

Det är ju helt magiskt vilken löparvinter vi har, imorse var jag ute och tog en runda på skutbergets milbana, som var i perfekt kondition! Kanonfina spår och 6 grader varmt! Det blev en lugn runda i 5.30-tempo.

Denna bild är från en fin 15 km-runda på juldagen, det är ju en grym löparvinter vi har! Lite snö hade ju i och för sig varit trevligt, börjar bli lite sugen på längdskidåkning. Men det kanske blir en tur till skidtunneln i Torsby!

Annars går jag runt och hoppas på att Garmin skall få tummen ur och leverera min julklapp som jag fick av min snälla fru! :)

Solig avslutning på en härlig träningsvecka

Dagens pass blev drygt 15 km löpning i ett soligt karlstad!

Vilken härlig löparhöst/vinter vi har! Frågan är om det kommer någon snö, man börjar ju bli lite sugen på att damma av längdskidorna... Men man ska inte klaga, när det är såhär fint löparväder! 

Efter en riktigt bra och intensiv träningsvecka var det dags för ett lite lugnare distanspass idag, formen känns på uppåtgående och det var riktigt skönt att springa idag!

Veckan började annars med en vilodag i måndags men därefter har det varit fullt ös på träningen! Tisdagen rivstartades med ett högintensivt spinningpass!

Om spinningpasset var intensivt så körde jag ett om möjligt ännu hårdare intervallpass på onsdagen. Efter lite uppvärming så ställde jag in löpbandet på 5-fart och rev av 5 km. Sedan ökade jag intensiteten och körde 7 st femhundringar i 4-tempo med 2 minuters promenadvila emellan. Riktigt tufft, jag har inte kört så snabba intervaller sedan i somras men det känns som sagt att formen är på väg och jag tror att de senaste veckornas pass i de högre pulszonerna är en starkt bidragande orsak! Sedan är det ju ett äventyr i sig att kliva av löpbandet och försöka att gå rakt.... :)

Efter tisdagen och onsdagens urladdningar har jag kört igenom hela kroppen fördelat på 3 st pass torsdag-lördag. Jag kör mycket tunga basövningar just nu för att bygga upp styrka och uthållighet. Min förhoppning är även att starkare benmuskler skall hjälpa till med stryktåligheten och minska risken att dra på mig förslitningsskador.

Sedan avslutades som sagt veckan med ett härligt långpass idag!

Bra träningsvecka

Förra veckan blev en riktigt bra träningsvecka och jag nådde mitt mål med 3 styrkepass och 3 konditionspass! Lyckades även bra med varierad intensitet/uthållighetsträning!

I torsdags morse blev det en rivstart på dagen! Min fru hade hittat ett av Marit Björgens intervallpass och utmanade mig! Jag körde igång kl 7 på morgonen med tuffa 4 minutersintervaller i nära max-tempo!

Ett riktigt bra pass som jag kommer köra fler gånger! Löpband är riktigt bra för att hålla jämn fart i intervallerna! Funkar det för Marit så ska det nog ge resultat även för mig! :) Hon har en hyffsad fysik..

Sedan blev det ett par dagars återhämtning innan det var dags att avsluta veckan med ett riktigt tungt pass igår! Jag startade med ett gympass. Ben, axlar och mage var det som jag hade kvar att köra för att ha kört igenom hela kroppen under veckan. Det var ganska lugnt på gymet så jag körde superset för att hålla tempot och pulsen uppe! 

Direkt efter styrkepasset gick jag upp till löpbandet för veckans långpass. Jag hade bestämt mig för att köra på i lugnt tempo i 1,5 timme. Jag startade i 11 km/h och gick efter en halvtimme upp till 11,5 km/h. Det går åt lite vätska eftersom man blir riktigt varm av att springa länge på löpband, men riktigt bra för att lära kroppen att hålla ett jämnt tempo.

Ny härlig träningsvecka som startat och målet är att hinna med 3 styrkepass och 3 konditionspass även denna vecka! Sen börjar ju året att närma sig sitt slut och jag har ju som mål att springa över 100 mil i år. Det börjar närma sig....

Update

Var ett tag sedan jag skrev något nu... Förra veckan var som sagt sjukt mycket att göra på jobbet och konferens i 3 dagar. Kul när det händer mycket! Kände dock att det var svårt att få tiden att räcka till och jag var lite sliten så jag passade på att ta en helt träningsledig vecka.

Efter lite extra vila i helgen så var jag grymt träningssugen i måndags och rivstartade med ett gympass kl 07.00! Det var bröst och triceps som fick bekänna färg! 

Om måndagen rivstartades så var ändå tisdagens start ännu tuffare, det blev ett stenhårt spinningpass på morgonen som gav en härlig energi hela dagen!

Även dagen startades på gymet kl 07.00 med ett nytt styrkepass, den här gången var det rygg och biceps som fick köra hårt!! Målet är att få in ytterligare ett styrkepass och 2 konditionspass till denna veckan. Lika bra att fortsätta på det vinnande konceptet med morgonträning, tar sikte på löpbandet imorgon bitti innan det är dags för en riktig marathondag på jobbet!

Veckans gymträning - check

Efter tisdagens hårda spinningpass har det varit en kanonvecka med fullt ös på jobbet och 3 bra morgonpass på gymet! Jag har startat kl 07.00 varje morgon! Morgonträning är en grym start på dagen, bara man lär sig att kliva upp i tid! Jag har slutat att snooza vilket har varit kanonbra, mycket lättare att kliva upp direkt när klockan ringer!

3 styrkepass är perfekt på en vecka för att köra igenom hela kroppen ordentligt, jag försöker variera olika övningar och olika antal repetitioner från en vecka till en annan för att kroppen hela tiden skall utmanas. Denna veckan har det varit lite färre repetitioner och tyngre belastning! Det känns kan jag lova, träningsvärk i hela kroppen!! Det är på något konstigt sätt en skön smärta, man vet att kroppen har fått jobba!

Målsättningen är 3 gympass/vecka och minst 3 konditionspass vilket innebär att jag skall se till att få in 2 konditionspass under helgen! Det lutar åt att det blir löpning, jag börjar bli riktigt löpsugen då jag inte sprungit sedan i söndags!

Spinning

Startade upp dagen imorse med ett intensivt spinningpass på gymet! Det var lite segt att kliva upp när klockan ringde 05.45 och "den lilla rösten" säger - du borde sova lite till, du har ju trots allt vaknat av skrikande barn inatt.. Det är då det gäller att vara mentalt stark och kliva upp! Efter en god frukost och en kopp kaffe åkte jag in till gymet. Kl 07.00 startade passet och då kände jag inte ett spår av trötthet! 

Det var ett riktigt intensivt och bra pass och jag kände mig stark hela vägen från start till mål! Spinning är ett riktigt bra komplement till vanlig cykelträning, det är sällan jag ligger på samma höga intensitet på ett vanligt cykelpass!

Det var en perfekt start på dagen! Skönt att få en riktig genomkörare på morgonen innan arbetsdagen drar igång. Speciellt en dag som denna då jag spenderat 75 mil i bilen och några timmars möte!

Det känns verkligen som jag kommit igång ordentligt med träningen igen nu och jag fullföljde förra veckans träningsmål, även om det satt långt inne... Sista passet blev sent på söndag kväll, drygt 12 km löpning och ett styrkepass på det. Det blir lite extra pusslande i schemat nu, men det är verkligen en energiboost att fullfölja det man bestämt sig för även om det ibland dyker upp lite hinder på vägen!

Har hittat en riktigt bra runda nu, som är upplyst och lite trafikerad. Den är mestadels platt men med en jobbig backe som är 1 km lång och seg. Riktigt bra runda som jag kommer köra många varv på i vinter!