Här skriver jag om kost och egna erfarenheter kring det. Det pratas och skrivs mycket kring olika typer av dieter, den ena utan kolhydrater och den andra utan fett osv. Generellt så funkar det ju så att om vi gör av med mer energi än vi stoppar i oss så går vi ner i vikt och vice versa. Sen finns det olika metoder för att påskynda viktnedgången.
För att fungera bra och hålla oss friska så behöver vi människor få i oss energi, vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer och vatten. Om vi tittar lite närmare på energi så kommer den från protein, kolhydrater och fett. Mina egna erfarenheter är att jag fungerar bäst om jag får i mig energi från alla 3 energikällor samt att det då också är lättare att hålla en diet som fungerar över tid. Sedan är det ju också viktigt att välja rätt typ av kolhydrater och fett vid rätt tidpunkt. Under och efter träning behövs snabba kolhydrater för att ge snabb energi och minskad muskelnedbrytning. Före träning och i de allra flesta andra lägen är långsamma kolhydrater att föredra då de ger mindre svängningar på blodsockret och således mindre insulinpåslag och en lägre fettinlagring. För att bränna fett behöver vi också få i oss fett, äter vi för lite fett så kommer kroppen automatiskt att minska fettförbränningen. Fett från fisk och växtriket är att föredra då det hjälper till att öka fettförbränningen och minska inflammationsrisken.
Jag kommer kontinuerligt att uppdatera med olika upplägg samt flera recept.
KOSTUPPLÄGG FÖR VIKTMINSKNING
Detta upplägg är komponerat med bra proteinkällor, långsamma kolhydrater och bra fettkvalitet. Det innehåller också frukt, grönt och bär för att tillgodose behovet av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. De flesta kryddor som används har också en positiv effekt på fettförbränning och insulinkänslighet.
I samband med träning rekommenderar jag att ta en extra frukt eller något annat med långsamma kolhydrater före passet samt en frukt eller en återhämtningsdrink med kolhydrater och protein efter passet. Vid längre konditionspass är det även att föredra att inta sportdryck och energibars.
(detta då det annars lätt kan bli ett för stort kaloriunderskott vilket leder till minskad fettförbränning och ökar risken att dra på sig förkylning eller liknande.)
Även vid uppnådd målvikt är detta ett bra upplägg att följa för att må bra och bibehålla vikten. Eventuellt kan man öka energiintaget något om behovet finns utan att ändra balansen mellan näringsämnena. Man kan även lägga in något extra mellanmål.
Dagens måltider ser ut som följer:
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag
Frukost
Keso med frukt och nötter
250 g lättkeso (2,5 dl)
125 g frukt/bär (1 frukt/2,5 dl bär)
10 g naturella nötter
Kanel
Blanda keso och frukt/bär. Toppa med nötter och kanel.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Frukt med ägg och ost
2 ägg
50 g hårdost, max 10% fett
250 g bär/frukt (5 dl bär/2 frukter)
Koka ägg och skär osten i stavar. Ät tollsammans med frukt/bär
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Skinkomelett med apelsinjuice
3 ägg
1 msk vatten eller minimjölk
50 g kokt skinka
salt och peppar
1 glas osötad apelsinjuice (ca 2 dl)
Blanda ägg, vatten/mjölk, salt och peppar i en skål. Strimla skinkan och blanda i.
Häll ner smeten i en teflonpanna och stek på medelvärme tills smeten börjat stelna.
Servera omeletten tillsammans med apelsinjuice.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Jordgubbssmothie
3 dl lättyoghurt
100 g jordgubbar (går att byta ut eller blanda med valfritt bär)
1 dl proteinpulver med vaniljsmak
Mixa alltihopa och drick direkt.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Havregrynsgröt med kanel
1 dl havregryn
2 dl vatten
2 msk krossade linfrön
1 msk solrosfrön
1 tsk kanel
1 krm salt
1/2 dl blåbär (kan bytas ut mot valfrit bär/frukt)
1 dl mjölk
1/2 dl proteinpulver med vaniljsmak
Blanda allt utom bär, mjölk och proteinpulver i en kastrull, koka under omrörning i ca 3 min.
Blanda mjölk och proteinpulver i en shaker och häll över gröten, toppa med bär.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Mellanmål
Frukt med keso
1 Frukt
1,5 dl lättkeso
Skär frukten i bitar och blanda med keson.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Lättkesella med bär och mandel
100 g lättkesella (1 dl)
80 g blåbär (1,5 dl)
8 g sötmandel eller andra nötter
Hacka mandel och blanda tillsammans med blåbär och kesellan.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Äpple med keso, mandel och kanel
100 g lättkeso
5 g mandel (5 st)
1/2 äpple
Kanel
Skär äpplet i bitar, hacka madeln och blanda ner i keson. Toppa med kanel.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Islatte med kanel och chili
2,5 dl minimjölk
1 dl proteinpulver med vaniljsmak
1 msk snabbkaffe (frystorkat snabbkaffe)
1 tsk kanel
1 tsk chilipulver
Blanda allt i en shaker, skaka och drick.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Lättkesella med bär och ägg
50 g lättkesella (1/2 dl)
65 g bär (1,5 dl)
1 ägg
Blanda frysta eller färska bär i lättkesellan. Komplettera med ett kokt ägg.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Ost med frukt och nötter
40 g hårdost, max 10% fett
1/2 paprika
5 g nötter
1/2 frukt
Skär ost och paprika i stavar, ät som plockmat.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunch
Rostbiff med bönsallad
100 g rostbiff
100 g kokta kikärtor
10 st gröna eller svarta oliver
50 g kokta svarta bönor
1 tomat
1 vitlöksklyfta
1/2 lime
Salt och svartpeppar
Hacka tomat och vitlök, blanda ihop med kikärtor,oliver och bönor.
Pressa över lime och krydda med salt och peppar.
Servera med skivad rostbiff.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Vit fisk med ägg och potatis
100 g vit fisk
150 g potatis
200 g broccoli
2 ägg
10 st mandlar
Salt och peppar
Koka potatis och ägg. Koka broccolin till den blir mjuk.
Sjud under tiden fisken i 5-6 min, tills köttet är ogenomskinligt.
Lägg upp fisken på en tallrik och strö över hackat ägg och hackade mandlar.
Servera med brockoli och potatis, salta och peppra.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Räkpytt med grönsaker och ris
1/2 dl kokt ris (parboiled)
150 g skalade räkor
1 msk olivolja
1 st röd eller gul lök
10 st körsbärsomater
100 g konserverade böngroddar (1/3 burk)
Hetta upp olivoljan i en panna och fräs hackad lök och tomathalvor.
Blanda ner riset och groddarna. Ta av pannan från spisen och
Blanda ner räkorna. Färdigt att servera.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Kokt lax med potatis
150 g potatis
150 g lax
1 msk fisk- eller grönsaksfond
50 g valfri grönsallad
1 tomat
1/2 lök röd eller gul
Salt och peppar
Koka potatisen. Sjud laxen i vatten och fond 5-6 min. Lägg upp
salladen på en tallrik, lägg över skivad tomat och lök. Servera med
den kokta potatisen och laxen. Salta och peppra.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Lövbiff med gröna linser
125 g lövbiff
1/2 paket konserverade gröna linser
Lite hackad persilja
1 tomat
1 lime
1/2 avocado
2 msk olivolja till stekningen
Salt och peppar
Blanda linserna med hackad tomat, persilja och pressad lime.
Stek lövbiffen i olivolja, salta och peppra. Servera med linsröran
och avocado.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Middag
Räkor med avokado och frukt
200 g skalade räkor
1/2 avokado
1 frukt
Halvera avokadon och lägg räkorna ovanpå. Ät frukt till.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Oxfile med grillade grönsaker
150 g oxfile
100 g potatis
70 g sparris
70 g harricots verts
2 tsk olivolja
1 msk vinäger
Salt och peppar
Koka potatisen. Stek oxfilen i en grillpanna med sparris och harricots vertsen.
När köttsaften kommer ut på ovansidan är köttet genomstekt. Servera
potatis med kött, harricots verts och sparris. Ringla över en vinegrätt av
olja, vinäger, salt och peppar.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Fläskfile med harricots verts
150 g fläskfile
70 g harricots verts
1 äpple
10 st valnötter
2 msk olivolja till stekningen
Skär fläskfilen i skivor och stek i olivoljan till de är genomstekta.
Koka harricots vertsen lätt, så att de fortfarande har tuggmåtstånd.
Servera med äpple i klyftor toppat med krossade valnötter.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Kycklingspett med jordnötter och rotsaker
125 g kycklingfile
70 g rotselleri
70 g rödbeta
70 g kålrot
75 g kålrabbi
30 g jordnötter
Skär kycklingen i lagom stora bitar för att trä på spett. Skär rotfrukterna
i bitar och lägg i en ugnssäker form. Lägg spetten ovanpå. Stek i
ugnen på 200 grader i ca 25 min. Strö över jordnötter före servering.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Pannbiff med grönsallad
200 g nötfärs (max 10% fett)
2 krm salt
1 krm svartpeppar
2 vitlöksklyftor
20 g sallad
80 g majskorn
1 tomat
Blanda köttfärs, salt, peppar och pressad vitlök. Forma till 2 biffar och stek
utan extra stekfett. Fördelasalladen på en tallrik och lägg biffarna ovanpå.
Garnera med majs och skivad tomat.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
