Sista semesterdagen

Inspirerad av Alshammars VM-Guld på 50m frisim idag så blev det 30 min simning med gummiband. Riktigt skönt eftersom vattnet poolen var 28° varmt!

Därefter var det dags för en cykeltur med Karin i det fina vädret! Det blev en 21 km lång tur i lugnt tempo med ett par rejäla backintervaller. 

 

Man får se mycket kul när man är ute och cyklar, när vi passerade Forshaga idag så hörde vi en speakerröst i högtalare och en massa bilar stod parkerade med folk i, det visade sig vara bilbingo!?! Och folk tycker att jag är konstig som satsar på Ironman... :)

Dubbla konditionspass idag gav totalt 100 armhävningar och 100 sit-ups!

Semestern har varit fantastisk med riktigt bra väder och mycket härlig träning! Nu gäller det att få ihop schemat så att allt flyter på smidigt med träning och jobb!

Abilica dips och skivstångsställning

Är lite sugen på att komplettera hemmagymet! Nya prylar ökar alltid motivationen!

Underlättar vid benövningar med skivstång och dips är ju ett måste!

Svensk framgång i Swiss alpine

Idag avgjordes Swiss alpine Ultramarathon och svenske Jonas Buud tog för femte gången hem segern i den 78 km långa tävlingen! Imponerande!

Detta känns som en utmaning att anta när Ironman är avklarad! Swiss alpine Marathon är världens största brgsultramarathon och den klassiska distansen är 78,5 km och +2320 höjdmeter!  Kolla in trailern nedan:

Någon som vill haka på?!?

Dagens löprunda

Det blev en runda som startade i solsken och avslutades i spöregn. Körde iallafall på i hyffsat tempo. 15 km på en riktigt kuperad bana.

Efter löppasset blev det 50 armhävningar och 50 sit-ups. Jag har bestämt mig för att göra minst detta efter varje konditionspass. Det blir några armhävningar och sit-ups på ett år! Hittade en rolig tråd på forumet på jogg.se som handlar om att klara 100 kg i bänkpress och springa milen under 40 min. Utmaningen är antagen för min del. Ang löpningen så borde jag i dagsläget klara milen på ca 45 min. Är osäker på vart jag står i bänkpress, återkommer om det.

Styrketräning och rullskidspremiär för i år

Dagens träning blev ett styrkepass i hemmagymet. Jag körde superset, dvs kombinerade 2 olika övningar för att få en högre intensitet och puls under passet. Totalt 7 övningar med 3 x 10 repetitioner på varje och i princip ingen vila alls. Tidseffektivt och riktigt bra träning.

Som uppvärmning blev det 3,6 km rullskidor. Lite vingligt eftersom det var första rullskidspasset sen i höstas och första skidträningen sen vasaloppet.

Som återhämtning blev det stekt kyckling och kalkonbacon med pasta och kantareller!

Magiskt väder, poolhäng och tuffa tusingar

Det blev en rivstart på dagen med tuffa intervaller 6 x 1000 meter och 90 sek vila mellan varje.

Det är skönt att köra träningen på morgonen nu när det är så varmt, dels för att det blir tuffare att träna hårt i värmen och dels för att det är ganska trevligt att slappa och ha det fint i solen! :)

Efter passet fortsatte jag dagen i samma anda som gårdagen, vila och poolhäng.

Först lite snabba kolhydrater och protein direkt efter passet. Det är alltid viktigt att fylla på med energi efter träningspassen men det är extra viktigt nu i värmen.

Sedan blev det inte mycket gjort... det är viktigt att bara ta det lugnt och vila ibland. Träning bryter ner och vila bygger upp, det gäller dock att ha balans :)

3 pass före lunch

Gårdagen blev en lugn vilodag, och det togs igen direkt med rivstart på denna fantastiska dag! Jag startade med att testa vilopulsen vilket jag inte gjort på ett tag. Första gången jag testade var precis när jag köpt min pulsklocka för ca 2 år sedan och då låg den på 62. Senast jag kollade var ett tag sedan och då låg den på 55 och idag när jag kollade så var den nere på 46! Att vilopulsen sjunker är ett härligt kvitto på att konditionen blir allt bättre! 

Efter en god fukost och en kopp kaffe blev det ett styrkepass, denna gång axlar, bröst och triceps. Sedan tog jag en löprunda på 10 km i bra tempo.

Efter löprundan blev det ett mellanmål för att fylla på energidepåerna en aning. Därefter passade jag på att ta en cykeltur på drygt 15 km in till stan där jag hade bilen inlämnad på service.

En lugn cykeltur i det härliga vädret slår det mesta.

Sedan fick cykeln åka med på taket tillbaka. Vilken kanonstart på dagen, är nu full av energi för resten av denna härliga dag!

20 regninga km i bra tempo

Det blev en bra runda i kuperad terräng som startade i lite duggregn och avslutades med en rejäl skur! Totalt sett ett riktigt bra pass, det känns verkligen att benen blivit stryktåligare i backarna, det bådar gott inför Lidingöloppet!

Nu blir det en god kopp kaffe och kolla på sista etappen av Tour de France. Inspirerande!

Dags att lufta racern

Idag var det dags att plocka fram racingcykeln som stått och dammat sen vätternrundan! Jag lyckades bra med timingen och fick in ett cykelpass mellan alla regnskurar idag, klarade mig utan att få en enda droppe på mig. Jag tog det ganska lugnt men cykelformen kändes riktigt bra och det blev 4 mil med ett snitt på 28 km/h. Ville inte ta ut mig för mycket eftersom jag tänker springa ett längre pass i kuperad terräng imorgon.

Igår passade jag på att ta ett snabbt gympass i hemmagymet. Det var rygg, biceps och mage som fick sig en omgång, det känns idag! Det är kanon att ha möjligheten att komplettera den vanliga gymträning med ett hemmagym när det är ont om tid.

Sandsäck och hopprep är kanon till uppvärmningen eller hårda intervaller! Med chins-stång, skivstång, hantlar, en bänk och lite annat smått o gott går det utan problem att träna igenom hela kroppen.

Efter träningen blev det grillade tigerräkor och pilgrimsmusslor med hummus och sallad! Fantastiskt gott och nyttigt dessutom!

Tuffa intervaller och Mtb-cykling

Det stod intervaller på träningsschemat idag! 10 x 500 meter med 1 minuts vila mellan varje. Målet var att köra intervallerna i 4-minuterstempo och det gick riktigt bra men det var rejält jobbigt på de sista intervallerna...fascinerande hur snabbt 1 minut kan ticka på när man är trött... Passet startades med 2,5 km uppvärmning och avslutades med 2 km nerjogg, därimellan var det hårdkörning!

Gårdagen var en lugn och skön dag och på kvällen blev vi bortbjudna på lite grillning hos ett par bekanta som bor ca 1,5 mil bort. Självklart passade jag på att ta ett litet bonuspass och tog cykeln.

Eftersom de sista 3 kilometrarna var grusväg så blev det mountainbike. Riktigt kul att cykla igen, jag har inte tagit ett tramptag efter vätternrundan så det var verkligen dags. 

Väl framme var käket nästan klart, en bättre grillbuffè och en riktigt trevlig kväll!

Kvällspass

Har haft fullt upp nu i ett par dagar med att städa och fixa i ordning i garaget/hemmagymet. Återkommer med bilder när det är klart... :) Hann iallafall med att klämma in ett styrkepass på gymet igår och en mil i hyffsat tempo ikväll. Jag märker att löpningen går framåt, nu kan jag utan problem springa en mil under 50 minuter i behagligt tempo! Det ger extra motivation och gå tillbaka och kolla gamla pass. För ca 1 år sedan hamnade jag på 55 min på milen vid ett snitt på 80% av maxpuls. Idag ger samma puls en tid på ca 49 min.

15 km backträning i skönt regn

Dagens pass blev en 15,5 km lång löprunda i ett svalkande regn. Delar av banan var rejält kuperad så det blev lite backträning på köpet! Målet annars var att ligga i 5.10-tempo men jag kände mig stark och hade inga problem att ligga runt 5-tempo trots backarna. Det skall bli rekordslakt av mitt eget PB på Lidingöloppet!

Intervaller

Dagens pass var ett riktigt tufft intervallpass! Jag passade även på att prova mina nya lättviktsskor och de kändes riktigt bra! Jag startade upp passet med 15 min i lugnt tempo som uppvärmning och därefter var det hårdkörning som gällde. Det blev 6 st intervaller på 1000 meter i 4.15-tempo med 90 sek vila mellan varje. Dessutom var det en ganska kuperad bana så jag fick kämpa ordentligt för att hålla tempot! What doesn`t kill you - makes you stronger! Sedan avslutades passet med ytterligare 15 min i lugnt tempo för att få ner pulsen ordentligt.

Morgonträning

Startade upp dagen med ett härligt styrkepass på hotellgymet! Nu blir det frukost och sedan drar vi vidare mot Vimmerby. I helgen siktar jag på både ett intervallpass och ett långpass! 

Jubileumsmarathon

Den 14e juli 2012 är det exakt 100 år sedan OS i Marathon avgjordes i Stockholm. Därav arangeras jubileumsmarathon nästa år.

 

Totalt finns endast 8000 platser varav 2000 st var redan förbokade. Alltså fanns det endast 6000 platser kvar när anmälan öppnades idag klockan 13.48. Själv var jag med familjen på kålmården men jag hade såklart varit förutseende och hade med mig en laptop med mobilt bredband! Hemsidan för anmälan gick lite upp och ner pga all trafik till sidan men till slut gick det bra, så nu är jag anmäld och klar!

Imorgon drar vi vidare till Astrid Lindgrens värld, jag planerar att hinna med ett styrkepass på hotellgymet innan frukosten!

Tempopass på morgonkvisten

Startade upp dagen med ett härligt tempopass över 10 km. Skönt att springa innan det blivit för varmt på dagen. Jag ska köra ett träningsupplägg inför Lidingöloppet på minst 3 löppass/vecka. Ett tempopass, ett intervallpass och ett långpass. Troligen kommer jag slänga in nåt extra löppass då och då samt kombinera med lite styrka och cykel.

På gymet igen

Passade på att göra "comeback" på gymet när det regnade som bäst idag. Det var riktigt kul med ett styrkepass igen och det kommer nog ge lite skön träningsvärk imorgon! Det har ju annars varit ganska sparsamt med styrketräning i samband med formtoppning till Vätternrundan och Vansbrosimningen. Men nu tänkte jag se till att klämma in minst 2 styrkepass i veckan under hårdkörningen mot Lidingöloppet. Perfekt att varva löpträningen med. 

Mot Lidingöloppet

Nu blir det full fokus på löpträningen inför Bellmanstafetten och framförallt Lidingöloppet. Jag kommer nog vänta med att skicka in min klassiker för att se till att bättra på tiden på Lidingöloppet! :) Full av energi från gårdagens lyckade simning startade jag upp dagen med en god frukost och gav mig senare ut på ett långpass över 21 km. Kroppen kändes riktigt bra och jag tror att de tre vilodagarna i förra veckan gjort stor nytta. En bonus med simningen förresten var att jag simmade snabbare än både Gunde Svan och Stefan Holm - Det måste alltid anses som en framgång att besegra olympiska mästare, 

oavsett vilken gren det gäller! :)

Vansbrosimningen

Vi anlände till Vansbro i god tid före start och hann käka lunch ca 3 timmar innan start. Sedan gick vi till målområdet för att hämta ut startkitet och kollade lite på några tidigare startgrupper som simmade de sista seeega metrarna motströms in mot målet. Sedan blev det en ca 2 km lång promenad till starten, där vi hann kolla in ett par startgrupper innan det var dags att byta om och värma upp.

Uppladdning i startområdet

Nu var det ju inga större problem att få upp värmen, då kombinationen sol och våtdräkt fixar det ganska bra... Fast lite uppvärmning blev det iallafall för att få upp pulsen.

Starten

Det var riktigt skönt att få komma ner i vattnet och svalka sig lite! Vi hade tur med vattentemperaturen i år, 20 grader, och med våtdräkten så blev det inte det minsta kallt. När väl starten gick blev det lite fight om positioner bland en väldans massa armar och ben. Jag gick ut ganska hårt för att komma ifrån den värsta trängseln. Det kändes bra och jag hittade snabbt ett bra tempo - Under 1.21 skulle jag bara simma! Känslan var att det gick hyffsat bra och jag började efter ett tag att kika efter första kilometerpasseringen som borde komma snart tänkte jag. Kollade snabbt på klockan, 25 min - nu måste den komma snart tänkte jag när plötsligt en boj dök upp. Det var dock 1500 meterspasseringen och jag kände direkt att detta kommer gå fint. Fortsatte simma på i bra tempo och passerade 2000m på 39 min. Jag hade läst i någon tidning att den sista kilometern brukade ta ungefär lika lång tid som de 2 första. Med det i bakhuvudet och krafter kvar så ökade jag tempot för att klara målet med marginal - det finns ju ingen anledning att ha krafter kvar efter loppet så jag gick ALL IN sista kilometern!

100 meter kvar

Väl i mål var jag riktigt nöjd med tiden fast lite småförbannad, det var ju så nära att gå under timmen! :) Fast nu har jag ju ett bra mål till nästa gång.

På vinnarpodiet i målområdet

1.06.50!!!

Yes! Jag är tydligen en bättre simmare än jag visste om!!! :) Är riktigt nöjd med tiden och att klassikern är avklarad under 24 timmar! Kommer upp lite mer info om loppet och lite bilder imorgon! 

1.21.16 - Imorgon gäller det!

Det är så lång tid jag har på mig under morgondagens simning för att nå målet att klara en svensk klassiker under 24 timmar. Med min simteknik kommer det bli tufft, men jag kommer gå ALL IN för att hinna i tid!

Har vilat mig i form i 3 dagar och körde ett snabbt simpass i eftermiddag för att "väcka" kroppen. Ska bli kul att ge järnet imorgon! Kl 14.30 går min start i startgrupp 18.

Open water

Idag körde jag det sista lite längre simpasset inför Vansbro, kroppen kändes lite seg idag och nu blir det bara lätt träning de sista dagarna inför simningen. Tog det ganska lugnt på passet med ett par kortare pauser, det är rätt stor skillnad att simma i våtdräkt och i öppet vatten jämfört med en bassäng. Det blir spännande att se vilken skillnad det kommer bli i Vansbro med medströms i början och sista kilometern i motströms.

Skotest och bra käk

Det blev ett skotest på 19,2 km och först ut att testas var Lunareclipse. De kändes riktigt bra att springa i och inga krämpor överhuvudtaget! Högsta betyg so far!

Efter passet var det kanonkäk för återhämtning, Lax och hummus. Både gott och nyttigt!

God natt! :)

Nya skor

Passade på att fira födelsedagen med att inhandla 2 par nya löparskor! Det blev ett par Nike Lunareclipse+ och ett par Nike Free run+ 2. Ska bli riktigt kul att testa att springa i ett par lättviktsskor. Nya prylar ger alltid extra inspiration!!